El entrenamiento del triatleta - Cómo convertir el potencial en rendimiento

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El estrés y el entrenamiento de resistencia

«Estrés». Ésta es una de esas palabras que seguramente oyes o dices casi todos los días. Suele tener connotaciones negativas y se reserva a los aspectos de la vida que conllevan un esfuerzo excesivo. Pero si tenemos en cuenta la función del estrés en el entrenamiento de resistencia y el rendimiento, entonces esta palabra adquiere un significado totalmente diferente. Para ser más exactos, el estrés cumple una función fundamental en la creación de una adaptación positiva. Todavía hay presión porque el estrés puede apoyar o destruir una estrategia de entrenamiento que, de otra forma, sería sensata.

El estrés es tu mejor amigo cuando te ayuda a conseguir tus objetivos deportivos, pero se puede convertir con facilidad en tu peor enemigo. Aunque necesitamos estrés para conseguir la adaptación, tenemos que prestar mucha atención a la dosis y al tipo que ponemos en nuestra vida.

Este capítulo está diseñado para ayudarte a reestructurar tu interacción con el entrenamiento. En él aclararé cuál es la función del estrés a la hora de facilitar el rendimiento en la resistencia, exploraré los tipos de estrés que necesitas tener en cuenta en el entrenamiento y en la vida, y explicaré cómo el estrés puede dictar tu evolución o tus mejoras. De paso, propondré una definición que parecerá un sacrilegio para algunos, pero que cambiará para siempre tu forma de verlo y cómo interactúas con tu entrenamiento.

LA EPIDEMIA DEL ESCASO RENDIMIENTO

Muchos deportistas de nuestro deporte altamente motivados nunca consiguen el tipo de resultados esperado. Numerosos deportistas muy comprometidos con nuestro deporte entrenan mucho e intensamente, y dedican una gran cantidad de energía a intentar mejorar su rendimiento en carrera. Se ponen extremada, drástica y heroicamente en forma, pero rara vez mejoran su rendimiento. Están en forma, pero no son rápidos. El triatlón ha creado un batallón de deportistas duros, comprometidos, centrados y muy en forma. Pero, al rascar la superficie, podemos encontrar niveles corrosivos de cansancio y un alto índice de lesiones. Algunas veces, ese deportista que parece ser la salud personificada, en realidad, no está sano, sino al borde de un colapso sistémico o metabólico. Es bastante habitual que los triatletas se vean inmersos en un vórtice de entrenamiento disfuncional que les lleva a pensar que para conseguir el éxito necesitan aumentar aún más el tiempo y la energía invertidos. ¿Por qué pasa esto con tanta frecuencia?

El triatlón es un deporte que atrae a gente muy comprometida que suele ser buena en otras áreas de su vida. Parte del problema es esa mentalidad en sí misma. Los deportistas dedicados (o más bien debería decir obsesionados) son fundamentales para el tejido del triatlón. Se trata de un deporte que plantea una serie de retos únicos, que incluyen tres deportes individuales fusionados para crear uno sólo. El reto que supone entrenar tres disciplinas en vez de una sola es bastante evidente y es un catalizador instantáneo de los problemas más sutiles y generalizados del triatlón. Así pues, teniendo en cuenta el carácter de los deportistas que se sienten atraídos por este deporte y la estructura única del mismo, resulta tentador negar esos problemas que considero inevitables, aunque no es algo tan simple.

Por desgracia, el problema no es sólo la propia naturaleza del deporte, que hace que muchos participantes rindan poco —entrenando, compitiendo y en la vida personal— en cuanto a su nivel de compromiso y sus objetivos. Con frecuencia, la forma en la que los deportistas enfocan su programa de entrenamiento conlleva una acumulación de estrés general y de demasiados factores de tensión generalizados. Por el contrario, el entrenamiento implica niveles crónicamente elevados de cansancio y estancamiento o un rendimiento en declive.

Si tu objetivo es ganar el Hawaii Ironman World Championship, todo el mundo estaría de acuerdo en que tendrías que entrenar mucho. Considerando esto, si yo les preguntara a los campeones del año pasado si, a pesar de haber ganado, les habría gustado entrenar más, estoy seguro de que me mirarían como si estuviera loco. Ellos saben que han entrenado justo lo necesario para ganar, ni más ni menos. Quizá reconocerían que han tenido algo de suerte, pero ninguno consideraría que su preparación ha sido insuficiente. Y, sobre todo, en lo que respecta a este capítulo, no se han pasado. Si lo hubieran hecho, no habrían tenido un rendimiento tan bueno. Todos ellos entrenaron justo lo que sus cuerpos podían aguantar, nada más. Ésta es la lección que tanto les cuesta interiorizar a los triatletas. Por el contrario, nos obsesionamos con el asombroso volumen de entrenamiento que la mayoría de campeones mundiales soportan y llegamos a la conclusión de que deberíamos entrenar lo mismo que ellos para optimizar nuestro rendimiento. Por supuesto, no todos queremos ganar el campeonato en Kona, pero casi todos intentamos mejorar.

El éxito de tu plan de entrenamiento no debería juzgarse en función de la cantidad de horas que has sido capaz de acumular. De hecho, debería juzgarse en función del nivel de adaptación que has conseguido en todas esas horas de entrenamiento.

CÓMO OPTIMIZAR EL ESTRÉS Y LA ADAPTACIÓN

Para todos aquellos que hemos dedicado nuestra vida a perseguir el rendimiento, nos tenemos que considerar afortunados porque el cuerpo humano sea una máquina de la adaptación. Podemos estar seguros de que, con el estímulo fisiológico y psicológico adecuado, estaremos más en forma, y seremos más fuertes y rápidos. Lamentablemente, la adaptación no es un simple interruptor que podemos pulsar cuando queramos. Es más, la adaptación puede trabajar en nuestra contra con la misma facilidad con la que puede trabajar a nuestro favor. El estrés crea las condiciones para la adaptación. La cantidad adecuada de estrés (para ser más exactos, el equilibrio adecuado de estrés y recuperación) generará un estado de adaptación positiva. En casos de demasiado estrés en proporción a la recuperación, el cuerpo seguirá adaptándose, pero lo hará de una forma poco deseable, subóptima y, en situaciones extremas, no funcional o destructiva.

Como deportista, tu objetivo debería ser maximizar un estrés específico manteniendo un estado positivo de adaptación. Esto parece simple y podría llevarte a tomar decisiones sensatas a lo largo del proceso de entrenamiento. Pero es fácil que los deportistas altamente motivados pierdan el sentido de la lógica, y acaben tomando decisiones emocionales y basadas en el miedo a la hora de evaluar sus necesidades de entrenamiento. A menudo, los deportistas de rendimien- to caen en la trampa de juzgar el éxito del entrenamiento en función de cuántas horas son capaces de acumular a lo largo de la semana, independientemente de si dicho entrenamiento genera un cambio positivo o no. Pero vamos a intentar verlo desde otra perspectiva: como deportista de resistencia, deberías entrenar lo mínimo necesario para alcanzar tus objetivos.

Sé que parece radical sugerir que deberías entrenar lo mínimo posible para alcanzar tus objetivos, pero ya hemos dicho que lo que importa no es la cantidad real de estrés por entrenamiento. De hecho, lo importante es la relación entre estrés y recuperación. Esta afirmación no sólo es aplicable al entrenamiento; digámoslo así: hay que entender hasta qué punto es importante el estrés en tu vida diaria. Como deportista, puedes y debes diferenciar entre dos tipos distintos de tensionantes:

Estrés por entrenamiento

Tensionantes específicos, aplicados y deliberados que son esenciales para mejorar el rendimiento en tu deporte

Estrés ajeno al entrenamiento

Tensionantes variables, no predecibles ni controlados a los que tienes que enfrentarte a diario, pero que son específicos para mejorar el rendimiento en tu deporte

El objetivo del deportista profesional es minimizar las variables asociadas al estrés ajeno al entrenamiento con el fin de optimizar la adaptación a cada unidad de estrés por entrenamiento aplicada. Por lo general, un profesional intenta limitar o eliminar los programas de trabajo «normales», da prioridad al sueño y simplifica su vida lo máximo posible. Cuando no es posible reducir el estrés durante el tiempo pasado fuera del entrenamiento (por ejemplo, negociaciones de contratos, vacaciones con la familia o viajes), los deportistas profesionales suelen anticiparse a la situación modificando su carga de entrenamiento. Para un deportista amateur es fácil entender que para alcanzar el éxito se necesita trabajar duro, pero no presta atención a todo lo que rodea al entrenamiento. Observa cómo un deportista profesional y comprometido se pasa horas dando vueltas por su casa sin hacer nada entre sesiones de...