La carrera - Postura, biomecánica y rendimiento

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Conceptos generales

Carrera con el antepié y balanceo de los brazos, fuentes de rendimiento y de preservación

La carrera utilizando el antepié como punto de apoyo requiere una biomecánica muy particular que exige la intervención diferenciada de músculos, esqueleto y tendones. Se trata de otra gestualidad, de otra postura de carrera. Una vez que se domina y que la estructura osteomuscular se ha adaptado, favorece el desarrollo de la eficiencia biomecánica y la preservación gracias a:

– Una mayor amortiguación de la fuerza de reacción al suelo y a la onda de choque generada al apoyar.

– Un aumento del rendimiento, pues al apoyar se almacena un exceso de energía potencialmente elástica que se restituye con el empuje.

– Una activación de la tracción al apoyar y una disminución de la fase de ralentización, ya que los isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) se contraen al apoyar, como sucede durante el esprín.

Por otra parte, el apoyo con el antepié permite accionar ciertas especificidades biomecánicas del pie:

– Activar la interfaz del antepié para neutralizar las irregularidades del terreno: el complejo de torsión entre el antepié y el retropié permite absorber los movimientos laterales del terreno que dan lugar a la inestabilidad (pérdida de equilibrio, caídas, esguinces, etc.).

– Reforzar la protección de la rodilla en todos los planos (presentación de los diferentes planos anatómicos; véase la figura 97 en el Glosario): activar la pantorrilla (el sóleo) al apoyar evita el fenómeno del cajón (deslizamiento anterior de la tibia bajo el fémur, que provoca el estiramiento del ligamento cruzado anterior). Activar el complejo de torsión entre el antepié y el retropié garantiza un margen de maniobra mayor en caso de pérdida del equilibrio.

– Reforzar la protección del tobillo: apoyar el antepié refuerza más los músculos estabilizadores.

Pasar de un apoyo con el talón a un apoyo con el antepié requiere un tiempo de adaptación de la estructura osteomuscular con el riesgo, si no se respeta, de desarrollar patologías por exceso de entrenamiento (tendinopatías, periostosis, fracturas por fatiga, desgarros, etc.).

El balanceo activo de los brazos durante la carrera:

– Participa en la propulsión.

– Incrementa la estabilidad de la pierna y, en consecuencia, el apoyo.

– Las tensiones mecánicas generadas por el balanceo de los brazos completan el sistema muscular estabilizador de la pierna.

– Optimiza la estabilidad del cuerpo en su conjunto. Armoniza y equilibra las tensiones asociadas a la puesta en movimiento de las diferentes partes del cuerpo.

La carrera es un gesto completamente técnico que no es exclusivo de la competición, por lo que también debería formar parte de la formación de los más jóvenes.

¿Gesto natural o gesto espontáneo?

Es habitual escuchar frases del tipo: «La mejor forma de correr es correr con naturalidad». Sin embargo, el uso del término naturalidad es inadecuado, ya que la gestualidad es el resultado de una multitud de adaptaciones derivadas de una sucesión de acontecimientos y de limitaciones (lesiones, deportes practicados, profesión, gestos cotidianos, morfología, etc.) que modifican los automatismos. Espontáneamente, cada uno tiene una determinada gestualidad. Con frecuencia se utiliza la palabra naturalidad para explicar la ausencia de tensiones percibidas. Sin embargo, para mantenerse erguido, el cuerpo se ve sometido a estrés y tracciones, a un estado de tensión generalizada a la que estamos acostumbrados y que hemos dejado de percibir. Se puede comparar a lo que se siente cuando se estrena un anillo: durante algunos días, se siente su presencia porque produce tensiones y presiones raras que van integrándose al esquema corporal y que hará que su ausencia acabe convirtiéndose en algo raro, no natural... Tenga presente que el gesto no tiene nada de natural, que no es espontáneamente fisiológico, competente ni eficiente, y que requiere un aprendizaje.

Dicho esto, toda modificación de la postura requiere un esfuerzo adicional y le dará la impresión de que su gestualidad ya no es natural... Perderá fluidez, será más rígida, se «robotizará», pero es algo temporal que dura el tiempo que necesite para que su organismo se adapte a esta nueva organización que pretende cambiar sus automatismos. Estas tensiones se integrarán progresivamente hasta recuperar una gestualidad modificada fluida. Por ello, si un entrenador, un biomecánico u otra persona utilizan la palabra natural para definir un movimiento, no dude en preguntar qué quieren decir con eso, ya que tiene todo el derecho a preguntar.

Un cuerpo sin conciencia: Comprender, respetar y controlar su cuerpo

El cuerpo se limita a adaptarse a las tensiones que sufre y, por lo tanto, puede desequilibrarse y desorganizarse con facilidad. Para evitarlo, es necesario realizar con regularidad sesiones centradas en la orquestación de la gestualidad con el fin de sincronizarla. Sin embargo, para ser consciente del movimiento y de su orquestación, es necesario comprender sus mecanismos.

El cuerpo no tiene conciencia propia; tiene que pensar por él, y ser actor de su construcción y de su evolución.

La postura

Al andar, es posible mantener el hombro derecho levemente más alto que el izquierdo, o más hacia delante, o colocarse más o menos erguido... La colocación de las diferentes partes del cuerpo (brazos, hombros, espalda, busto, etc.), de unas partes respecto a las otras, es variable; la postura hace referencia precisamente a esta parte variable. Esto no le impedirá avanzar, pero puede reducir la eficacia de su gestualidad (eficiencia y rendimiento) o hacer que use con mayor rapidez ciertos sectores (preservación). Por lo tanto, por postura se entienden las variaciones de la colocación de unas partes del cuerpo con relación a otras, así como su capacidad para mantenerlas a pesar de las tensiones.

Cuando una persona de una determinada estatura se acerca en la lejanía, usted es capaz, según la forma de andar de cada uno, de identificar a dicha persona gracias a los movimientos particulares que realizan las diferentes partes del cuerpo. Por lo tanto, de esto se deduce la simple noción de desplazamiento y entendemos que existe un sistema que organiza los diferentes huesos que componen el cuerpo y que modelan la marcha. Esto solo es posible si abordamos de forma diferente y con algo más de profundidad el funcionamiento del cuerpo. ¿Nunca le ha sorprendido la percepción visual de un niño que señala el más mínimo avión en el cielo, mientras que ahora este tipo de detalle no le llama la atención en absoluto? Así que todo es cuestión de despertar nuestras percepciones, de aprender a mirar con otros ojos nuestros gestos repetitivos y de descubrir los movimientos que se unen en el movimiento general y que caracterizan nuestro aspecto. Aunque a primera vista pueda parecer que hay grandes diferencias entre jugar al tenis o al fútbol, correr o, incluso, andar, siempre encontramos las mismas características de una postura, ya que el calibrado del chasis y la forma en que se orquesta no varía.

Sea cual sea el movimiento realizado, una parte de las contracciones musculares permite desplazarse, mientras que otra facilita mantenerse erguido. Estas dos funciones pueden llevarlas a cabo los mismos músculos o músculos distintos. Lo único que estas dos funciones tienen en común es el cuerpo, y pueden trabajarse por separado, pero las dos son necesarias para correr. Dicho de otra forma, puede tener la espalda arqueada todo el tiempo y, sin embargo, mejorar la zancada... El hecho de que trabaje una no implica que se refuerce o corrija la otra. Sería ingenuo pensar que estos defectos de la postura no tienen ningún impacto en la dinámica.

En este ejemplo, la presencia permanente de una espalda arqueada reduce el funcionamiento de la caja torácica, lo que limita la respiración y le hará enderezar más la cabeza, activando más los músculos de la nuca; un conjunto de elementos que restringirían su dinámica de carrera. Estos defectos de la postura y sus consecuencias pueden verse en mayor o menor medida en la vida cotidiana, por lo que es necesario tomar conciencia. Por otra parte, en vez de centrarse solo en el cronómetro, sería interesante observar la organización del cuerpo durante el movimiento, analizar su capacidad de mantenimiento (mantenimiento de la organización del cuerpo durante el movimiento) frente a las diferentes tensiones a las que se ve sometido.

La postura evoluciona en función de los deportes que practica, del equipamiento que usa, de los traumatismos que ha sufrido, etc. También depende de su capacidad para mantener la organización del cuerpo en función de las tensiones a las que se ve sometido. Por consiguiente, dependiendo de la intensidad, la dificultad y el cansancio con que practica su disciplina deportiva, estos defectos de la postura pueden acentuarse, e incluso pueden aparecer otros. Como si cargara en la espalda un saco cada vez más pesado, podrá seguir desplazándose, pero poco a poco, con el cansancio, su cuerpo irá encorvándose por la tensión y adoptará otra postura. Si su cuerpo permanece activo todo el tiempo, entonces su postura cambiará. En este ejemplo, puede doblarse por completo bajo el peso del saco de la espalda, pero también puede imaginar que una de las piernas soporta más peso que la otra, lo...