Anatomía & Yoga - Para la salud y la postura

SEGUNDA PARTE: LOS EJERCICIOS

POSTURA CIFÓTICA

Una postura cifótica (que se denomina técnicamente postura hipercifótica) es aquella en la que la columna dorsal supera la curvatura normal de 35 grados, lo cual significa que la vértebra D1 realmente se acerca a la vértebra D12.

Además de aumentar la curvatura dorsal, suele haber una alteración concomitante de la curvatura lumbar (hiper o hipolordosis), rotación de la pelvis (anterior o posterior) y flexión o extensión de las articulaciones coxofemorales (cadera).

A medida que la columna dorsal agudiza la cifosis, las escápulas se mueven en abducción y la cabeza se echa hacia delante, lo cual provoca la extensión del cuello para mantener los ojos fijos en el horizonte (algo esencial para sobrevivir en la naturaleza). Los músculos extensores del cuello estarán tensos y los flexores del cuello estarán elongados y débiles. Con una postura cifótica casi siempre se aprecia tirantez de los músculos abdominales superiores y posiblemente del músculo pectoral menor. También se produce elongación y debilitamiento de los músculos extensores dorsales y los aductores de la escápula.

Causas físicas

Una postura cifótica puede estar causada por distintos factores, todos los cuales suelen implicar algún tipo de carga errónea. Esto ocurre cuando un músculo soporta una carga anormal, como un traumatismo, un uso excesivo o un uso insuficiente. Cuando se trata de cargas erróneas, los músculos tónicos (posturales) tienden a acortarse y mostrar tirantez. Los músculos fásicos (movilizadores) tienden a elongarse y debilitarse.

Las causas habituales de la cifosis son:

•Sentarse mucho tiempo encorvado hacia delante

•Trabajar delante de una pantalla de ordenador demasiado baja

•Llevar una mochila mal diseñada o con el peso mal distribuido

•Practicar deportes en los que se levantan los brazos por encima de la cabeza como:

•Tenis

•Béisbol

•Natación

•Críquet

•Fútbol americano

•Ciclismo (con la espalda encorvada)

•Exceso de ejercicios de abdominales carpados

•Cabeza echada hacia delante

•Problemas de vista (con lo que uno se echa hacia delante para ver las cosas)

•Subluxación del atlas (una alineación defectuosa de la primera vértebra cervical)

•Ser muy alto y tener que encorvarse constantemente para hablar con la gente

•Compensar la posición alterada de las columnas pélvica y lumbar

Causas emocionales

Hay muchas e importantes relaciones psicosomáticas en la cavidad torácica. Emociones, ideas, reacciones y expresiones se mezclan todas en el pecho. Cuanto más tiempo pasen allí, más probable es que generen cambios físicos.

Cuando se observan los cambios estructurales de la cifosis, se debe tener en cuenta las tres áreas que se ven afectadas: hombros, cuello, porción superior de la espalda y pecho.

Hombros encorvados

Pecho contraído

Cabeza hacia delante

Aumento de los sentimientos de autoprotección

Capacidad infradesarrollada para expresarse y autoafirmarse

Encuentro del mundo primero con la cabeza

Miedo a ser herido

Inseguridad

Considerarnos vulnerables

Más pasivo que agresivo

Retención de emociones en el vientre

Más motivado por un sentimiento crónico de inferioridad

Posibles chakras afines

Las páginas siguientes muestran la secuencia de los mejores ejercicios para las personas con una postura cifótica.

MOVILIZACIONES LONGITUDINALES

Beneficios

•La gravedad ayuda a estirar los ligamentos de la cara anterior de la columna y restablece las curvaturas naturales.

•Toma un rodillo de espuma o dos esteras de yoga enrolladas y siéntate sobre ellas. Luego desciende el tronco lentamente hasta que toda la columna y la cabeza descansen sobre el rodillo. Si ves que la cabeza se inclina hacia atrás y se eleva el mentón, pon una toallita enrollada bajo la nuca para mantenerla elongada.

•Mantén las piernas flexionadas y los pies planos en el suelo, alineadas las rodillas con las caderas.

•Eleva los brazos hasta la altura de los hombros y flexiona los codos en un ángulo de 90 grados –en este punto los dedos deberían apuntar hacia arriba–; luego haz descender las manos suavemente hasta el suelo. Intenta mantener abajo la cara anterior de la caja torácica.

•Practica con una respiración completa mientras te relajas sobre el rodillo (véanse en la página 72 las instrucciones completas para la respiración). Permanece en esta posición al menos cinco minutos, manteniendo la conexión con la respiración.

•Cuando acabes, rueda suavemente sobre un costado y túmbate plano en el suelo unos momentos, dejando que la columna se ajuste sola.

MOVILIZACIONES HORIZONTALES

•Coloca una estera de yoga enrollada o un rodillo de espuma de 8-10 cm perpendiculares a tu columna vertebral. Es mejor empezar con el rodillo debajo de los omoplatos.

•Entrecruza las manos detrás de la nuca, pero sin sostener la cabeza.

•Mientras espiras, échate lentamente atrás hasta el suelo con el cuello sujeto por las manos. Déjate caer hacia atrás hasta donde te resulte cómodo, mete el ombligo en el estómago e inclina la porción inferior de la espalda hacia el suelo.

•Mantén esta postura tres a cinco segundos y luego incorpórate. Repite el ejercicio tres a cinco veces.

•Ve subiendo lentamente sobre el rodillo, movilizando una a una las vértebras de la columna dorsal.

•Al acabar, rueda suavemente hacia un lado para apartarte del rodillo/estera y túmbate plano en el suelo para que se ajuste la columna.

Si notas molestias en la columna al acabar, es probable que hayas hecho demasiado. Debes reducir el tiempo que permaneces en esta postura o reducir el número de repeticiones.

Posición inicial

Beneficios

•Es excepcionalmente eficaz para movilizar las vértebras dorsales una a una, pero hay que tener cuidado: si tienes artritis u otra patología vertebral, no podrás practicar este ejercicio.

EL GATO: MARJARIASANA

Beneficios

•Se reactivan y calientan la columna dorsal y lumbar para su flexión y extensión, y la pelvis para la inclinación anterior y posterior. Es una postura ideal para practicarla a primera hora de la mañana.

•Ponte a gatas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

•Mantén la nuca alineada con la columna vertebral.

•Respira profundamente; luego, al espirar, mete el ombligo en el estómago, encorva el lomo hacia arriba e inclina el cóccix hacia abajo y adentro. Baja la cabeza acercando el mentón al pecho.

•Contrae ligeramente las nalgas para favorecer esta acción.

•Haz fuerza con las manos y levanta las axilas del suelo, encorvando la porción superior de la espalda hacia el techo.

•Al inhalar, relaja las nalgas e invierte la inclinación de la pelvis, dejando que el cóccix se eleve adoptando un arco cóncavo con la columna lumbar.

•Sigue ejerciendo presión con las manos mientras el pecho se eleva y aleja del suelo. Intenta que los omoplatos se hundan espalda abajo hasta el sacro. Siente cómo te elevas desde los hombros.

•Deja que la cabeza siga este movimiento, fija la mirada en el suelo en un punto delante de ti y mantén la longitud de la espalda y el cuello.

•Repite este movimiento con la respiración ocho a diez veces.

(MA = movimiento ascendente; MD = movimiento descendente)

ABERTURA DE HOMBROS 1

•Siéntate en una posición cómoda en que puedas mantener la columna erguida. Ase una banda de tela con los brazos extendidos.

•Mientras inhalas, baja los brazos por detrás de la espalda. Al bajarlos, mantén relajada la caja torácica para que no se eleve.

•Sitúa las manos lo bastante separadas para que los brazos se mantengan extendidos y mantén la mirada hacia delante.

•Inhala y devuelve los brazos a la vertical y luego espira para regresar a la posición inicial.

•Intenta que el movimiento sea fluido y el estiramiento se produzca de los hombros hacia fuera mientras trazas el círculo con la banda.

•Repite el movimiento seis a ocho veces. Tu respiración debe dictar la velocidad del movimiento, así que intenta mantener la respiración sosegada, regular y lenta.

Beneficios

•Es un ejercicio eficaz para abrir el pecho y la porción anterior de los hombros, liberando tensión y marcando los patrones del área pectoral....